การนอนหลับในตอนกลางคืน เป็นสิ่งที่คนทุกวัยทำเป็นประจำ แต่เรามักไม่เคยรู้เลยว่า ควรใช้เวลานอนให้เหมาะสมกับวัยของเราด้วย มาสำรวจตัวเองกันหน่อยว่า วัยอย่างเรา ๆ นี้ควรนอนตอนกลางคืนนานแค่ไหนถึงจะเรียกว่ามีประสิทธิภาพในการนอนที่ดี
การนอนเป็นเรื่องที่ใคร ๆ ก็ชื่นชอบ และมักจะคิดว่านอนตอนไหนก็ได้ ขอแค่นอนให้ครบ 8 ชั่วโมงก็แล้วกัน ผลที่ตามมาก็คือ หลังตื่นนอนแล้วรู้สึกไม่สดชื่นเอาซะเลย หากใครรู้ตัวว่าเป็นแบบนี้ทุกวัน ขอบอกไว้เลยว่า การนอนนั้นมีเงื่อนไขมากกว่านั้นอีก เพราะจากข้อมูลขององค์กร National Sleep Foundation บอกเอาไว้ว่า การนอนหลับในตอนกลางคืนที่ได้ประสิทธิภาพนั้น เราควรใช้เวลาในการนอนให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เพราะพัฒนาการของร่างกายของคนแต่ละวัยไม่เหมือนกัน มาลองอ่านกันดีกว่าว่า ในแต่ละคืนนั้น เราใช้เวลานอนเหมาะสมกับวัยตัวเองแล้วหรือไม่
ไลฟ์สไตล์ก็มีผลต่อการนอนหลับ
หากสังเกตดี ๆ จะพบว่า ตอนที่เราอยู่ในวัยเด็กนั้น ไม่เคยมีปัญหาเรื่องการนอนเลย เราสามารถนอนหลับได้ง่ายดาย แถมหลับสนิทดีทุกคืนอีกด้วย ผิดกับตอนเรามีอายุเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่บางคืนเราก็มีปัญหาเรื่องการนอน สาเหตุส่วนหนึ่งก็มาจากการที่ไลฟ์สไตล์เดิม ๆ ของเราค่อย ๆ ถูกเปลี่ยนไป เช่น ภาระรับผิดชอบมากขึ้น เครียด ไม่มีเวลาออกกำลังกาย มีพฤติกรรมการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ตลอดทั้งวัน เช่น สมาร์ทโฟน หรือ แท็ปเล็ต รวมถึงเรื่องอาหารการกินด้วย เช่น ดื่มกาแฟระหว่างวัน หรือ ดื่มเครื่องดื่มบำรุงกำลัง ซึ่งปัจจัยทั้งหมดที่กล่าวมานั้นล้วนมีผลต่อนาฬิกาชีวิตให้ทำงานรวนไปจากที่เคย ส่งผลให้ปัญหาสุขภาพเรื่องการนอนของเราค่อย ๆ สะสมเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว
นอนให้เหมาะสมกับอายุ
เรามักจะได้ยินมาว่า เพื่อสุขภาพที่ดี ควรนอนให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งก็ไม่ถือว่าผิด เพียงแต่อาจยังไม่เหมาะสมกับคนทุกวัยเท่าไรนัก เพราะถือเป็นเพียงค่าเฉลี่ยโดยรวมเท่านั้น สำหรับในความเป็นจริงแล้ว การนอนหลับที่ได้ประสิทธิภาพนั้น ควรใช้เวลานอนให้เหมาะสมวัยของตัวเอง
จากข้อมูลของ National Sleep Foundation สามารถสรุปได้ว่า ค่าเฉลี่ยจำนวนชั่วโมงการนอนของคนแต่ละวัยนั้นมีผลต่อสุขภาพการนอนหลับในตอนกลางคืน ที่จะส่งผลให้ประสิทธิภาพของการนอนหลับดีขึ้นด้วย ดังนี้
เด็กแรกเกิด วัย 0-3 เดือน
– ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 14-17 ชั่วโมง
– สามารถนอนน้อยกว่า 14 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (11-13 ชั่วโมง)
– สามารถนอนเกิน 17 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (18-19 ชั่วโมง)
ทารก วัย 4-11 เดือน
– ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 12-15 ชั่วโมง
– สามารถนอนน้อยกว่า 12 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (10-11 ชั่วโมง)
– สามารถนอนเกิน 15 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (16-18 ชั่วโมง)
วัยหัดเดิน อายุ 1-2 ขวบ
– ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 11-14 ชั่วโมง
– สามารถนอนน้อยกว่า 11 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (9-10 ชั่วโมง)
– สามารถนอนเกิน 14 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (15-16 ชั่วโมง)
วัยอนุบาล อายุ 3-5 ขวบ
– ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 10-13 ชั่วโมง
– สามารถนอนน้อยกว่า 10 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (8-9 ชั่วโมง)
– สามารถนอนเกิน 13 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (14 ชั่วโมง)
วัยประถม อายุ 6-13 ปี
– ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 9-11 ชั่วโมง
– สามารถนอนน้อยกว่า 9 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (7-8 ชั่วโมง)
– สามารถนอนเกิน 11 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (12 ชั่วโมง)
วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี
– ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 8-10 ชั่วโมง
– สามารถนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (7 ชั่วโมง)
– สามารถนอนเกิน 10 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (11 ชั่วโมง)
วัยหนุ่มสาว (วัยผู้ใหญ่ตอนต้น) อายุ 18-25 ปี
– ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 7-9 ชั่วโมง
– สามารถนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (6 ชั่วโมง)
– สามารถนอนเกิน 9 ชั่วโมงได้ประมาณ 2 ชั่วโมง (10-11 ชั่วโมง)
วัยผู้ใหญ่ อายุ 26-64 ปี
– ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 7-9 ชั่วโมง
– สามารถนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (6 ชั่วโมง)
– สามารถนอนเกิน 9 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (10 ชั่วโมง)
วัยสูงอายุ อายุ 65 ปีขึ้นไป
– ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 7-8 ชั่วโมง
– สามารถนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (5-6 ชั่วโมง)
– สามารถนอนเกิน 8 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (9 ชั่วโมง)
10 วิธีช่วยให้หลับง่ายขึ้น
การนอนไม่หลับในตอนกลางคืนนั้น ไม่ได้ส่งผลแค่ทำให้เราง่วงทั้งวันเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานรวนไปหมด และยังกระทบถึงความคิดความอ่าน อารมณ์ความรู้สึก รวมถึงเรี่ยวแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วย หากใครที่รู้ตัวว่าเป็นคนหลับยากลองมาเช็กดูว่า 10 วิธีต่อไปนี้ มีข้อไหนบ้างที่เราหลงลืมไปจึงทำให้หลับยากในตอนกลางคืน
1. กำหนดเวลาเข้านอนให้แน่ชัด ควรเข้านอนในช่วง 4 ทุ่มถึงเที่ยงคืน และควรทำให้ได้ทุกวัน ไม่เว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
2. งดเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที
3. หมั่นออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที
4. ปรับเปลี่ยนบรรยากาศภายในห้องนอน ให้มีความสงบเงียบ อุณหภูมิในห้องไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป แสงไฟไม่สว่างจ้าเกินไป รวมถึงการใส่ใจเรื่องความสะอาดของห้องนอนและบนที่นอน ไม่ให้มีแมลง หรือยุงมารบกวน
5. ใส่ใจเรื่องความนุ่มสบายของที่นอน รวมถึงหมอนหนุน อีกทั้งควรเลือกเนื้อผ้าปูที่นอน และปลอกหมอนที่มีความนิ่มเล็กน้อย เวลาสัมผัสกับร่างกายแล้วไม่ทำให้เรารู้สึกระคายเคืองผิว
6. งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดก่อนนอน และควรงดกินอาหารใด ๆ ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง
7. ควรทำกิจกรรมสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายทราบว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว เช่น ฟังดนตรีผ่อนคลาย อ่านหนังสือธรรมะ เหยียดกายบริหารกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย ทำโยคะ หรือ อาบน้ำอุ่น เป็นต้น
8. ไม่งีบหลับในเวลากลางวันช่วงหลังบ่าย 3 โมงไปแล้ว
9. งดดื่มน้ำหลาย ๆ แก้วก่อนนอน เพราะอาจทำให้รู้สึกปวดปัสสาวะในตอนกลางคืน
10. กรณีที่นอนหลับไม่สนิทเพราะมีอาการบางอย่าง เช่น กรน ขาเป็นตะคริว สะดุ้งตื่นกลางดึก อาการเหน็บชา หายใจติดขัด อาการเหล่านี้อาจเป็นสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ ควรไปปรึกษาแพทย์
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าเราจะนอนได้ครบจำนวนชั่วโมงตามที่ค่าเฉลี่ยกำหนดแล้ว ก็ไม่ควรละเลยเรื่องปัจจัยแวดล้อมต่าง ๆ ที่ทำให้เรานอนหลับไม่สนิทด้วย ซึ่งความจริงแล้ว เงื่อนไขในการนอนให้ได้สุขภาพนั้นก็มีเพียงข้อเดียวค่ะคือ ทำให้เราสบายตัวที่สุดในเวลานอน เพราะการนอนหลับโดยที่ไม่ถูกรบกวนใด ๆ นั้น จะทำให้เราตื่นนอนมาด้วยความสดชื่น กระปรี้กระเปร่าค่ะ แค่นี้ก็ถือว่าเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพแล้ว