ถ้าเราจะพูดไปถึงการพักผ่อนหลังจากการทำงานหรือการเรียน หลายคนอาจมีวิธีพักผ่อนที่แตกต่างกันไปไม่ว่าจะเป็นการดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ เล่นอินเตอร์เน็ต และการนอนหลับ แต่คงจะไม่มีใครปฏิเสธได้ว่าการนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดีที่สุด เพราะการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อเราได้พักผ่อนจากการใช้งานมาทั้งวันไม่ว่าจะเป็นการนั่ง การยืน การเดิน หรือการทำกิจกรรมต่างๆ กล้ามเนื้อเราต้องทำงานตลอดเพื่อการทรงท่าและการเคลื่อนไหว ท่านอนนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อเราผ่อนคลาย เพราะไม่ต้องทำงานต้านแรงโน้มถ่วงของโลก และเป็นเวลาที่อวัยวะในร่างกายจะได้ทำการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ในปัจจุบันมีหลายคนที่ต้องประสบกับปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ คงเป็นเรื่องที่ทรมานไม่ใช่น้อย สำหรับคนที่นอนหลับยาก เพราะกว่าจะนอนได้ก็ต้องนอนพลิกไปพลิกมาอยู่หลายครั้ง ทำให้เกิดความวิตกกังวลจนต้องพึ่งยานอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคสมัยนี้ ที่ต้องเผชิญกับความเครียดต่างๆ หลายด้าน ภาวะนอนหลับยากนั้นจึงเกิดตามมาได้ง่าย แล้วเราจะทำอย่างไรล่ะให้เราไม่ต้องนอนกระสับกระส่ายจนต้องพึ่งยานอนหลับ ข้อควรปฏิบัติก่อนเข้านอนมีอยู่ 6 ข้อดังนี้
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือแม้แต่น้ำอัดลม เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์ทำให้สมองตื่นตัว
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ๆ หรืออาหารที่ย่อยยากในช่วงเวลา 3 ชม.ก่อนนอน เนื่องจากอาหารเหล่านั้นจะทำให้เรารู้สึกอึดอัดแน่นท้อง นอนหลับไม่สนิทและที่สำคัญอาจทำให้เกิดภาวะกรดไหลย้อนได้
- หยุดคิดเรื่องต่างๆ ก่อนนอน เราควรหากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำ เนื่องจากความเครียดและความกังวลจะทำให้เรานอนไม่หลับได้
- การดื่มนมร้อนก่อนนอนก็จะช่วยให้เราหลับสบายยิ่งขึ้น เพราะในนมร้อนจะมีสารที่ชื่อว่า เมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารที่คล้ายคลึงกับฮอร์โมนเมลาโทนินที่ผลิตจากต่อมใต้สมองซึ่งมีหน้าที่ ช่วยทำให้ระบบประสาทคลายความตึงเครียด และทำให้รู้สึกผ่อนคลาย หลับสบาย
- ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อให้นาฬิกาชีวิตของร่างกาย และระบบต่างๆของร่างกายทำงานได้สมดุลกันมากขึ้น
- ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น การเลือกหมอน หรือที่นอนที่สบายและเหมาะกับสรีระของแต่บุคคล ปรับแสง เสียง และอุณหภูมิให้พอเหมาะ
จากข้อความข้างต้นทำให้เห็นว่า การเลือกอุปกรณ์การนอนให้เหมาะสม ก็เป็นอีกข้อหนึ่ง ที่ควรต้องใส่ใจเป็นพิเศษ โดยเฉพาะหมอนหนุนศีรษะ แล้วทำไมคนเราต้องนอนหนุนหมอนล่ะ? ก็เพราะกระดูกสันหลังของเรามีลักษณะโค้งเป็นรูปตัว S โดยกระดูกช่วงคอจะโค้งมาทางด้านหน้า และกระดูกช่วงอกจะโค้งไปทางด้านหลัง ทำให้เวลานอน จำเป็นต้องมีหมอนหนุนคอ เพื่อรักษาแนวกระดูกให้เป็นไปตามธรรมชาติยังไงล่ะ ลองคิดดูสิ ถ้าคุณนอนหลับวันละ 8 ชม. ก็ หมายความว่า คุณต้องอยู่กับหมอนนานประมาณ 1 ใน 3 ของวัน การเลือกหมอนจึงไม่ใช่เรื่องเล็กอีกต่อไป เพราะแต่ละคนก็มีสรีระ ท่าทางการนอน และปัญหา การนอนที่แตกต่างกัน หลายคนคงอยากที่จะทราบแล้วว่าหมอนแบบไหนที่มันเหมาะกับเรา
รูปจาก : Skeletal spine [Online]. 2011 Sep 21[cited 2012 Jan 13] ; Available from: URL:http://www.nlm.nih.gov
หมอนที่ดี ควรมีความนุ่มที่พอเหมาะ สามารถปรับรูปร่างตามลักษณะของคอและศีรษะได้ ไม่แข็งมากไป ไม่ปรับรูปร่างตามการวางตัวของคอศีรษะ และไม่นิ่มจนหมอนยุบตัวศีรษะแตะกับพื้นเตียงเพราะจะส่งผลให้กล้ามเนื้อคอต้องเกร็งตลอดเวลา หมอนจะต้องรองรับได้ตั้งแต่คอจนถึงศีรษะ มีความกว้างที่เหมาะสม เพื่อให้เราไม่ต้องนอนเกร็งกลัวว่าจะตกหมอน ส่วนเรื่องความสูงของหมอนนั้น เราควรเลือกให้เหมาะสมกับท่านอน ไม่ว่าจะท่านอนคว่ำ นอนหงาย หรือนอนตะแคงซ้ายขวา ซึ่งแต่ละคนล้วนมีท่านอนที่ถนัดแตกต่างกันไป เราจึงต้องเลือกให้เหมาะสมกับแต่ละท่า
ท่านอนคว่ำ ใครที่ถนัดนอนท่านี้อาจไม่จำเป็นต้องใช้หมอน หรือใช้หมอนหนุนศีรษะที่มีลักษณะค่อนข้างแบน และใช้หมอนใบเล็กๆอีกใบ หนุนตรงบริเวณท้อง
ภาพที่ 1 แสดงการใช้หมอนใบเล็กหนุนตรงบริเวณท้อง
ท่านอนหงาย สำหรับคนที่ถนัดท่านอนหงาย ขอแนะนำให้ใช้หมอนที่นิ่มปานกลาง และความสูงที่พอเหมาะ ซึ่งดูได้จากเวลานอน ศีรษะจะอยู่ในลักษณะก้มเล็กน้อย หน้าไม่เงยไปข้างหลังและไม่ก้มมาด้านหน้ามากเกินไป และควรให้มีการรองรับส่วนเว้าของกระดูกคอ โดยตำแหน่งที่จะใช้หนุน ได้แก่ บริเวณศีรษะ คอ อาจหาหมอนเล็กๆรองใต้เข่าเพื่อให้หลังส่วนเอวแบนเรียบติดกับที่นอนเพื่อความผ่อนคลาย
ภาพที่ 2 แสดงความสูงหมอนที่เหมาะสม
ภาพที่ 3 แสดงความสูงหมอนที่สูงเกินไป
ภาพที่ 4 แสดงความสูงหมอนที่ต่ำเกินไป
ท่านอนตะแคง สำหรับท่านี้หมอนควรต้องสูงเท่ากับระดับความกว้างจากไหล่มายังศีรษะ ซึ่งเวลานอนศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางลำตัว ไม่ใช่ว่านอนตะแคงขวาแล้วศีรษะก็เอียงมาทางด้านขวาจะทำให้เกิดการยืดของกล้ามเนื้อลำคอทางด้านซ้ายมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการคอเคล็ดตามมาได้
ภาพที่ 5 แสดงความสูงหมอนที่เหมาะสม
ภาพที่ 6 แสดงความสูงหมอนที่สูงเกินไป
ภาพที่ 7 แสดงความสูงหมอนที่ต่ำเกินไป
ซึ่งนอกจากหมอนแล้ว ที่นอนก็ยังเป็นอีกองค์ประกอบหนึ่งที่สำคัญ การเลือกที่นอนนั้น ควรให้มีเนื้อแน่น ไม่ยุบตัวง่ายเวลานอน ต้องไม่นิ่มมากจนเกินไป และต้องทำให้สามารถพลิกตัวไปมาได้ง่าย แต่ก็ไม่ใช่ว่าแข็งมากจนกดตามปุ่มกระดูกให้มีอาการเจ็บ แต่ถึงอย่างไรก็ตามที่นอนและหมอนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของห้องนอนเท่านั้น ห้องนอนที่ถูกสุขลักษณะควรโปร่งสบาย อากาศถ่ายเทได้สะดวก องค์ประกอบในห้องนอนจึงเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจอีกเหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นแสง เสียง กลิ่น และอุณหภูมิ หลอดไฟในห้องนอนนั้นควรใช้แสงสีนวล จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายตากว่าแสงสีขาว และห้องนอนควรเป็นห้องที่เงียบที่สุดไม่ถูกรบกวนจากเสียงภายนอก ส่วนเรื่องกลิ่นนั้นในห้องนอนควรมีการระบายอากาศที่ดี อย่าให้มีกลิ่นอับชื้นหรือกลิ่นไม่พึงประสงค์ซึ่งจะรบกวนการนอนได้ นอกจากนั้นห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสมไม่ควรหนาวหรือร้อนจนเกินไป ควรมีอากาศเย็นสบายเพื่อให้ผู้นอนไม่รู้สึกอึดอัดและนอนหลับฝันดีได้ตลอดคืน การนอนคือการชาร์ตแบตให้ร่างกาย หลังจากผ่านการใช้งานมาทั้งวันแต่สิ่งที่เราจะลืมไม่ได้เลย คือการพักผ่อนจิตใจ บางครั้งเราก็ควรที่จะปล่อยวางเสียบ้าง อย่างที่พระท่านว่า ชีวิตต้องดำเนินไปบนทางสายกลาง อะไรที่หย่อนเกินหรือตึงเกินไปก็ไม่ดี ถ้าเราวิ่งแล้วรู้สึกเหนื่อยก็ลองเปลี่ยนมาเดินหรือยืนนิ่งๆดูบ้างก็ไม่เสียหายอะไร อย่ามัวแต่ฝืนวิ่งไปจนหมดแรง ถ้ามันเหนื่อยนักก็พักเสียบ้าง วันนี้… ลองถามตัวคุณเองสิว่า พักผ่อนอย่างเพียงพอแล้วหรือยัง???
เรียบเรียงโดย กภ.วัลย์ลิกา ประเสริฐกุลเอกสารอ้างอิง
- เลือกหนุนยามนอน “หมอน” แสนสบาย [Online]. 2008 Dec 25 [cited 2011 Nov 11]; Available from: URL:http://www.pattayadailynews.com
- สุขอนามัยการนอนที่ดีขั้นพื้นฐาน (Basic Sleep Hygiene) [Online]. 2010 [cited 2011 Nov 11]; Available from: URL: http://www.si.mahidol.ac.th
- เคล็ด ‘เลือกหมอน’ ลดเสี่ยงกระดูกคออักเสบ [Online]. 2010 Feb 8 [cited 2011 Nov 11]; Available from: URL:http://www.vcharkarn.com
- Skeletal spine [Online]. 2011 Sep 21[cited 2012 Jan 13] ; Available from: URL:http://www.nlm.nih.gov